Hebammenwissen für die Adventszeit: Plätzchen, Genuss & Schwangerschaftstipps

Die Adventszeit ist eine der schönsten, aber auch kalorienreichsten Jahreszeiten – Duft von frisch gebackenen Plätzchen, Gewürze wie Zimt und Kardamom und festliche Rituale prägen die Wochen vor Weihnachten. Für werdende Mamas ist es besonders wichtig, die Ernährung bewusst zu gestalten, da Schwangerschaft nicht nur Genuss, sondern auch Gesundheit bedeutet. Dieser Artikel gibt praxisnahe Hebammen-Tipps, wissenschaftlich fundierte Informationen zu Kohlenhydraten und Zucker, sowie Rezepte für gesunde Plätzchen, die Schwangerschaft und Geburt positiv unterstützen können.

Ernährung in der Schwangerschaft: Warum Zucker & Kohlenhydrate relevant sind

Während der Schwangerschaft verändert sich der Stoffwechsel: Der Körper benötigt Energie für das Wachstum des Babys, die Plazenta, das erhöhte Blutvolumen und den eigenen Energiebedarf. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, aber nicht alle sind gleichwertig.

• Raffinierter Zucker (in Süßigkeiten, Gebäck, Softdrinks) führt zu schnellen Blutzuckerspitzen. Diese können bei Schwangeren zu Gestationsdiabetes, erhöhter Müdigkeit, Heißhungerattacken und einer Gewichtszunahme über den empfohlenen Bereich hinaus führen.

• Übermäßiger Konsum kann langfristige Auswirkungen auf das Kind haben, etwa ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Insulinresistenz im späteren Leben.

• Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornmehl, Hülsenfrüchte) liefern langsam Energie, halten den Blutzucker stabil und enthalten Ballaststoffe, die Verdauung und Darmgesundheit unterstützen – beides wichtig, da Schwangerschaft häufig zu Verstopfung führt.

  
  

Tipp: Bei der Plätzchenzeit kann ein ausgewogener Ansatz helfen: Ein kleiner Genuss ist möglich, aber gleichzeitig sollten gesunde Zutaten integriert werden.

Achtsam Naschen: Portionierung und Timing

Genuss und Gesundheit müssen sich nicht ausschließen – wichtig ist die bewusste Portionierung:

• Kleine Mengen statt große Mengen auf einmal: So vermeiden Sie Blutzuckerspitzen und halten die Energie stabil.

• Zeitpunkt beachten: Zuckerhaltige Snacks besser nach einer Mahlzeit konsumieren, da die Wirkung auf den Blutzucker abgemildert wird.

• Hydration: Ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees helfen, das Hungergefühl zu regulieren und unterstützen den Stoffwechsel.

• Bewusstes Essen: Nehmen Sie sich Zeit, riechen, schmecken und genießen Sie jeden Bissen – Studien zeigen, dass bewusstes Essen zu weniger Überkonsum führt.

  
  

Achtsam Backen & sichere Zutaten

Backen in der Schwangerschaft kann therapeutisch und emotional wertvoll sein, erfordert aber einige Vorsichtsmaßnahmen:

• Hygiene: Rohes Ei und nicht pasteurisierte Milchprodukte bergen Salmonellenrisiko. Verwenden Sie pasteurisierte Eier oder Rezepte ohne Ei.

• Alkoholfreie Varianten: Alkoholhaltige Füllungen oder Liköre sollten durch Fruchtsäfte, Vanilleextrakt oder alkoholfreie Aromen ersetzt werden.

• Natürliche Süße: Honig (ab Pasteurisierung), Datteln, Apfelmus oder Bananenpüree können Zucker reduzieren und gleichzeitig Nährstoffe liefern.

• Ballaststoffreiche Zutaten: Haferflocken, Vollkornmehl, Nüsse und Trockenfrüchte unterstützen die Verdauung und liefern wichtige Mikronährstoffe.

Zusätzlich: Stress reduzieren durch gemeinsames Backen, Rituale wie Kerzen oder Weihnachtsmusik, sowie kleine Pausen zwischendurch – alles fördert die emotionale Gesundheit.

Hebammen-Tipps für gesunde Schwangerschaft in der Adventszeit

• Auf Körper und Signale achten: Müdigkeit, Übelkeit oder Sodbrennen sind normal – lassen Sie sich Zeit beim Backen.

• Regelmäßige Mahlzeiten einplanen: Kleine, ausgewogene Snacks verhindern Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen.

• Bewusste Zubereitung: Fertigprodukte vermeiden; selbstgebackene Plätzchen geben Kontrolle über Zutaten und Nährstoffgehalt.

• Wohlfühlmomente schaffen: Rituale wie gemeinsam backen, dekorieren oder Plätzchen verschenken fördern emotionale Nähe.

  
  

Gesunde Plätzchenrezepte für Schwangere

Hier einige einfache, nährstoffreiche Plätzchen, die Zucker reduzieren und Energie liefern, ohne Geschmack einzubüßen:

1. Hafer-Bananen-Kekse

Zutaten:

• 2 reife Bananen

• 100 g Haferflocken

• 30 g Nüsse (gehackt)

• 1 TL Zimt

Zubereitung:

1. Bananen zerdrücken, Haferflocken, Nüsse und Zimt unterrühren.

2. Kleine Kekse auf Backblech legen.

3. 12–15 Minuten bei 180 °C backen.

Vorteil: Ballaststoffe, langsame Energie, natürliche Süße, keine raffinierten Zucker.

2. Dattel-Nuss-Plätzchen

Zutaten:

• 150 g entsteinte Datteln

• 100 g Mandeln oder Walnüsse

• 1 TL Vanilleextrakt

• 1 EL Wasser bei Bedarf

Zubereitung:

1. Datteln und Nüsse hacken oder mixen, mit Vanilleextrakt vermengen.

2. Kleine Kugeln formen und flach drücken.

3. 10–12 Minuten bei 175 °C backen.

Vorteil: Natürliche Süße, Mineralstoffe, gesunde Fette – ideal für Energie zwischendurch.

3. Vollkorn-Zimtsterne

Zutaten:

• 100 g Vollkornmehl

• 50 g gemahlene Mandeln

• 2 EL Honig

• 1 TL Zimt

• 1 Ei (pasteurisiert)

Zubereitung:

1. Alle Zutaten zu einem Teig verkneten.

2. Ausrollen, Sterne ausstechen, auf Backblech legen.

3. 10–12 Minuten bei 180 °C backen.

Vorteil: Ballaststoffe, Eiweiß, weniger Zucker, sichere Zubereitung.

Die Adventszeit kann für Schwangere ein genussvolles, sicheres und entspannendes Erlebnis sein. Mit bewusster Auswahl der Zutaten, kleiner Portionierung, achtsamem Backen und Hebammenwissen lassen sich Plätzchen und Süßes genießen, ohne die Gesundheit zu gefährden. Gesunde Rezepte liefern Energie, stabilisieren den Blutzucker und unterstützen eine leichte Schwangerschaft – ideal für Wohlbefinden und eine optimale Vorbereitung auf die Geburt.